【ぐっすり眠るために】これだけは避けたい！NG行動６つ

「最近、途中で起きてしまう。」
「夜ぐっすり寝られる方法を知りたい！」
という方。

良い睡眠をとれるかどうかは日中のあなたの行動しだいです。

今回は、世界的ベストセラーとなったショーン・スティーブンソン著者「SLEEP」をもとに、普段の生活を見直し“良質な睡眠”を得るための方法を紹介していきます。

【ぐっすり眠るために】これは避けたい！NG行動６つ

夜の睡眠には日中の行動が深く影響しています。

そこで“ぐっすり夜眠る”ために、見直すべきNG行動は以下の６つです。

何かひとつでも当てはまるものはありましたか？
では一つずつ見ていきましょう。

寝る直前にスマホ、テレビを見る

寝る前にスマホやテレビを見て寝てしまうという人、多いのではないでしょうか？

夜寝る前にテレビ、パソコン、スマホなどを見ていると“夜間に分泌されるメラトニンの量が著しく抑制される”のです。

メラトニンとは体内時計に関係するホルモンです。なので、このホルモンが減ると睡眠リズムが崩れてしまいます。

また、スマホやパソコンをみている際は、いわゆる興奮ホルモンである“ドーパミン”が大量にでるので、意識が覚醒して寝づらくなってしまいます。

例えば、スマホでYou Tubeを見ているときって、興奮して目がさえてきたっていう経験はないですか？

なので、脳を自然に眠りにつけるためには、寝る９０分前のスマホやパソコンなどを避けることが大切です。


「でも、そんな簡単には止められないよ！」という方は

✔今日からできることは、
・寝る前のパートナーや家族とのトークを楽しむ
・読書を楽しむ
・音楽を聴く　

などスマホの代わりに寝る前を楽しむ方法は沢山あります。

ちょっぴり寝る前の行動を見直していきましょう。

寝室にスマホを持ち込むと　“発ガンリスク？！”

また、スマホを寝室に持ち込むといじってしまう原因になるので、もちろん避けてほしいのですが、そのほかに重要な問題もあります。

それが、スマホの発する電磁波は“発がんリスク”があるということです。

・WHO（世界保健機関）では、携帯電話から発生する電磁波を「ヒトに対して発ガン性があるかもしれない」としてグループ２Bに分類している。
・ガン研究を率いたシーガル・サデツキ―博士も、…「携帯電話は唾液腺腫瘍の一因と考えられられる」と証言している。

ー「SLEEP」P.175

このことから、ガン発生リスクを下げるためにも、せめてスマホを使っていない夜間はそばに置くことを避けた方がよいでしょう。


✔ 今日からできることは、
・スマホをアラーム替わりにしない
・スマホはリビングに置く
・できればテレビも寝室に置かない

ことです。

コーヒーを午後２時以降のむ

「３時のおやつと一緒に、コーヒーを楽しむのが習慣。」という方多いのではないでしょうか。

カフェイン摂取について、スティーブンソンは以下のように述べています。

寝る直前はおろか、寝る6時間前であっても、カフェインを含むコーヒーやお茶を飲めば睡眠が阻害されることが明らかとなったのだ。

ー「SLEEP」P.64

つまり、カフェインの半減期（その時間過ぎた後でも半分残っている状態）は５～８時間と言われており、カフェインは体内に長くとどまるのです。

また、そもそもなんでカフェインが覚醒を促すのかというと、睡眠を邪魔するコルチゾールとアドレナリンというホルモンを分泌するからです。

加えて、カフェインには血管収縮作用があるため、過度なカフェイン摂取は心疾患の原因になったり、頭痛の原因になったりする可能性があります。

そこで、カフェインに依存しない生活を送ることが大切です。

でもいきなり飲まないようにするっていうのも大変なので、

✔今日からできることとしては、
・コーヒーや紅茶、緑茶は１日２～３杯程度にする
・カフェインレスのコーヒーやほうじ茶などを飲む
・カフェインの門限は１４時まで

を意識してトライしてみるとよいでしょう。

ホルモンのゴールデンタイムに寝ていない（夜１０時～２時）

ホルモンのゴールデンタイムというのをご存じでしょうか？それは午後１０時～午前２時の間と言われています。

その時間帯には、疲労回復や若さを保ったり、エネルギーを生成してくれるホルモンたちが沢山分泌されます。

なのでゴールデンタイムを逃してしまうのは、すごく勿体ないことなのです。

✔今日からできることは、
・１０時に寝ることを意識して日中のスケジュールを立てる
・朝起きたら日の光を浴びる（体内時計を正すために）

この2点を意識していきましょう。

夕方に運動する

日中に運動することは、良質な睡眠につながります。

しかし、運動する時間によって効果が変わってくると言われています。

…アパラチア州立大学の調査から、最高の睡眠を得るには午前に運動するのが理想的だということが明らかになった。…午前７時に運動したグループの睡眠時間がいちばん長く、眠りも深かった。

ー「SLEEP」P.152

つまり、運動するなら午前中がベストということです。

ただ、午前中にするのが難しいのであれば、午後でも良いとスティーブンソンは述べています。（寝る前までに体温が下がればよいため）

✔今日からできることは、
・時間のある人は午前中に運動する
・できない人は、午後1７時までに運動する　

運動する時間を考えて1日のスケジュールを立てるとよいでしょう◎

寝る前にアルコールをとる

つぎに、寝る前にアルコールをとることです。寝れないからといってアルコールを飲んで寝ている方結構いますよね。

でも実は、とても危険なことなのです。

ワシントン大学の研究チームが睡眠サイクルの乱れている人を対象に調査したところ、正常なサイクルで眠っている人に比べてアルツハイマー病に関係する兆候が多く現れることが明らかになった。

「SLEEP」P.209

なので、脳の機能低下を避けるためにも、お酒の力を借りて寝るようなことはしない方がよいでしょう。

また、アルコールは気道内の筋肉の緊張を阻害する作用があるため、もともと睡眠時無呼吸症候群などの呼吸器疾患をもっている方は命にかかわる問題になりかねないです。

✔今日からできることは
・寝る前３～４時間はお酒を飲まない

アルコールを飲まないと寝られないという方は、少しずつ量を減らして他の方法をシフトしていくとよいでしょう。

最近自然に触れていない

さいごに、自然にふれていないことです。

地面の電磁エネルギーを通す性質は、人体に素晴らしいメリットをもたらすことが明らかになっている。

「SLEEP」P.311

と言っています。

つまり、地面に触れることで、炎症が改善することやストレスを軽減させる効果があるといっています。

実際、アスリート選手を担当する医師もその効果を認めており、アーシング（地面に触れることで電子が体内に入ること）による睡眠改善、痛みの減少、エネルギーの増加、回復スピードも速まったそうです。

「地面に触れる機会なんてめったにないよ！」という方。

スティーブンソンは、アーシング製品（マット、マウスパッド、バンドなど）を使用しても効果があるといっています。

✔今日からできることは
・公園に行き、地面・木などに触れる
・できない場合は、アーシング製品を生活にとりいれる

公園で運動しながら、自然に触れてみるとリラックスできるでしょう。

まとめ：睡眠は人生を豊かにする

今回は、睡眠を妨げる日常生活のNG行動６つをあげて、今日からできる対策について紹介させて頂きました。

睡眠トラブルを抱えている方は、日頃の生活を見直して見るとよいでしょう。

良質な睡眠をとることで人生は豊かになります。

睡眠には、若さを保てる、ストレス解消、肥満予防、疾患リスクの低下、集中力が上がることによる作業パフォーマンスの向上など沢山のメリットがあります。

良い睡眠をとってより充実したライフを楽しみましょう。


＊今回の参考書

この「SLEEP」は全米でNo.1で650万人の生活を変えた大ベストセラーです。

本には今回紹介したことだけでなく、寝るときの理想の姿勢やマインドフルネスの方法、睡眠によるダイエット効果についても分かりやすく書いてあります。

本には実際のデータや根拠がしっかり書いてあるので、睡眠のメカニズムを知ることができ納得して読めます。

睡眠に問題を抱えている方にオススメの本です。