健康・生活

【ぐっすり眠るために】これだけは避けたい!NG行動6つ


Hi♡ めぐみです。

「最近、途中で起きてしまう。」
「夜ぐっすり寝られる方法を知りたい!」

という方へ。

良い睡眠をとれるかどうかは日中のあなたの行動しだいです。今回は、世界的ベストセラーとなったショーン・スティーブンソン著者「SLEEP」をもとに、普段の生活を見直し“良質な睡眠”を得るための方法を紹介していきます。


✔まえおき
私は看護師として勤務している際に、不眠になった経験がありました。そして、その時にこの本を読みながら生活を見直し、不眠を解消することができました。そこで今回は、皆さんの睡眠問題を解決するために、今日から簡単にできる方法をお伝えしていきます。では、さっそく見ていきましょう。


【ぐっすり眠るために】これは避けたい!NG行動6つ


夜の睡眠には日中の行動が深く影響しています。そこで“ぐっすり夜眠る”ために、見直すべきNG行動は以下の6つです。

  • 寝る直前にスマホ、テレビを見る
  • コーヒーを午後2時以降にのむ
  • ホルモンのゴールデンタイムに寝ていない
  • 夕方に運動する
  • 寝る前にアルコールをとる
  • 最近自然に触れていない


何かひとつでも当てはまるものはありましたか?
では一つずつ見ていきましょう。

寝る直前にスマホ、テレビを見る


寝る前にスマホやテレビを見て寝てしまうという人、多いのではないでしょうか?

夜寝る前にテレビ、パソコン、スマホなどを見ていると“夜間に分泌されるメラトニンの量が著しく抑制される”のです。メラトニンとは体内時計に関係するホルモンです。なので、このホルモンが減ると睡眠リズムが崩れてしまいます。

また、スマホやパソコンをみている際は、いわゆる興奮ホルモンである“ドーパミン”が大量にでるので、意識が覚醒して寝づらくなってしまいます。例えば、スマホでYou Tubeを見ているときって、興奮して目がさえてきたっていう経験はないですか?なので、脳を自然に眠りにつけるためには、寝る90分前のスマホやパソコンなどを避ける必要があります。


「でも、そんな簡単には止められないよ!」という方へ。

✔今日からできることは、
・寝る前のパートナーや家族とのトークを楽しむ
・読書を楽しむ
・音楽を聴く
 

などスマホの代わりに寝る前を楽しむ方法は沢山あります。ちょっぴり寝る前の行動を見直してさっそく試してみましょう。

寝室にスマホを持ち込むと “発ガンリスク?!”


また、スマホを寝室に持ち込むといじってしまう原因になるので、もちろん避けてほしいのですが、そのほかに重要な問題もあります。それが、スマホの発する電磁波は“発がんリスク”があるということです。

・WHO(世界保健機関)では、携帯電話から発生する電磁波を「ヒトに対して発ガン性があるかもしれない」としてグループ2Bに分類している。
・ガン研究を率いたシーガル・サデツキ―博士も、…「携帯電話は唾液腺腫瘍の一因と考えられられる」と証言している。

ー「SLEEP」P.175


このことから、ガン発生リスクを下げるためにも、せめてスマホを使っていない夜間はそばに置くことを避けた方がよいでしょう。


✔ 今日からできることは、
・スマホをアラーム替わりにしない
・スマホはリビングに置く
・できればテレビも寝室に置かない


ことです。

コーヒーを午後2時以降のむ


「3時のおやつと一緒に、コーヒーを楽しむのが習慣♪」という方多いのではないでしょうか?しかし、スティーブンソンは、

寝る直前はおろか、寝る6時間前であっても、カフェインを含むコーヒーやお茶を飲めば睡眠が阻害されることが明らかとなったのだ。

ー「SLEEP」P.64


つまり、カフェインの半減期(その時間過ぎた後でも半分残っている状態)は5~8時間と言われており、カフェインは体内に長くとどまるのです。

また、そもそもなんでカフェインが覚醒を促すのかというと、睡眠を邪魔するコルチゾールとアドレナリンというホルモンを分泌するからです。加えて、カフェインには血管収縮作用があるため、心疾患の原因になったり、頭痛の原因になったりするのです。

なので、カフェインに依存しない生活を送ることが大切です。でもいきなり飲まないようにするっていうのも大変ですよね。なので、

✔今日からできることは、
・コーヒーや紅茶、緑茶は1日2~3杯程度にする
・カフェインレスのコーヒーやほうじ茶などを飲む
・カフェインの門限は14時まで


を意識してトライしてみましょう。

ホルモンのゴールデンタイムに寝ていない(夜10時~2時)


ホルモンのゴールデンタイムというのをご存じでしょうか?それは午後10時~午前2時の間と言われています。その時間帯には、疲労回復や若さを保ったり、エネルギーを生成してくれるホルモンたちが沢山分泌されます。なので、そのゴールデンタイムに寝ることを逃してしまうのは、すごーく勿体ないことなのです。なので、

✔今日からできることとして、
・10時に寝ることを意識して日中のスケジュールを立てる
・朝起きたら日の光を浴びる(体内時計を正すために)


です。

夕方に運動する


日中に運動することは、良質な睡眠につながります。しかし、運動する時間によってその効果が変わってきます

…アパラチア州立大学の調査から、最高の睡眠を得るには午前に運動するのが理想的だということが明らかになった。…午前7時に運動したグループの睡眠時間がいちばん長く、眠りも深かった

ー「SLEEP」P.152


つまり、運動するなら午前中がベストということです。ただ、午前中にするのが難しいのであれば、午後でも良いとスティーブンソンは言っています。(寝る前までに体温が下がればよいため)そこで、

✔今日からできることは
・時間のある人は午前中に運動する
・できない人は、午後17時までに運動する
 

です。毎日運動することはもちろん、時間も考えましょう◎

寝る前にアルコールをとる


つぎに、寝る前にアルコールをとることです。寝れないからといってアルコールを飲んで寝ている方結構いますよね。でも実は、とても危険なことなのです。スティーブンソンは、

ワシントン大学の研究チームが睡眠サイクルの乱れている人を対象に調査したところ、正常なサイクルで眠っている人に比べてアルツハイマー病に関係する兆候が多く現れることが明らかになった。

「SLEEP」P.209


なので、脳の機能低下を避けるためにも、お酒の力を借りて寝るようなことはしない方がよいでしょう。

また、アルコールは気道内の筋肉の緊張を阻害する作用があるため、もともと睡眠時無呼吸症候群などの呼吸器疾患をもっている方は命にかかわる問題になりかねないです。なので、

✔今日からできることは
・寝る前3~4時間はお酒を飲まない

ようにしましょう。

最近自然に触れていない


さいごに、自然にふれていないことです。スティーブンソンは、

地面の電磁エネルギーを通す性質は、人体に素晴らしいメリットをもたらすことが明らかになっている。

「SLEEP」P.311


と言っています。つまり、地面に触れることで、炎症が改善することやストレスを軽減させる効果があるといっています。実際、アスリート選手を担当する医師もその効果を認めており、アーシング(地面に触れることで電子が体内に入ること)による睡眠改善、痛みの減少、エネルギーの増加、回復スピードも速まったそうです。

「地面に触れる機会なんてめったにないよ!」という方。スティーブンソンは、アーシング製品(マット、マウスパッド、バンドなど)を使用しても効果があるといっています。そこで、

✔今日からできることは
・公園に行き、地面・木などに触れる
・できない場合は、アーシング製品を生活にとりいれる


です。

睡眠は人生を豊かにする


さいごに、良質な睡眠をとることで人生は豊かになります。そして、人生を変えます。うえでもいくつか紹介しましたが、睡眠をとることで、若さを保てる、ストレス解消、肥満予防、疾患リスクの低下、集中力が上がることによる作業パフォーマンスの向上など沢山のメリットがあるからです。

なので、人生を豊かにするためにも睡眠を考えたライフスタイルを送っていきましょう。


まとめ


今回は、睡眠を妨げる日常生活のNG行動6つをあげて、今日からできる対策について紹介させて頂きました。1つでも当てはまった方、これを機に普段の生活を見直してみましょう。繰り返しになりますが、睡眠は人生を変えます。なので、良い睡眠をとって人生も豊かにしていきましょう。


さいごに、今回参考書を紹介しておわりにします。この「SLEEP」は全米でNo.1で650万人の生活を変えた大ベストセラーです。本には今回紹介したことだけでなく、寝るときの理想の姿勢やマインドフルネスの方法、睡眠によるダイエット効果についても分かりやすく書いてあります。

*本には実際のデータや根拠がしっかり書いてあるので、睡眠のメカニズムを知ることができ納得して読めます。医療者から見ても良書です。



おわり♪




ABOUT ME
めぐみ
ライター×ブロガー×ときどきナースで活動中 / 『ナース×ライフバランス』の充実を目指します / 愛鳥(ぴのちゃん)とケーキ作りが好き♡ / 仕事や留学、恋愛、美容など色々書いています♪

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